Periodización de nutrimentos en el deporte

miércoles, 9 de noviembre de 2011

Durante el ciclo de crecimiento muscular existen periodos en los cuales el músculo está activo produciendo energía, en recuperación o en crecimiento. Estos periodos son conocidos como fase de energía, fase anabólica y fase de crecimiento. Cuando aprendemos a alimentarnos de acuerdo a la fase en la que se encuentran nuestros músculos, podemos optimizar la reposición de glucógeno que se pierde durante la actividad deportiva, así como la síntesis de proteína para el crecimiento muscular y la recuperación.

La Periodización de Nutrimentos consiste en elegir los nutrimentos que debemos consumir de acuerdo al ejercicio que realizamos en tiempo y cantidad.

Fase de Energía

Esta fase consiste en el inicio de los entrenamientos. Los músculos necesitan glucógeno para la contracción muscular en las diversas actividades y mientras progresamos en la actividad, se van agotando las reservas. Es por eso que debemos consumir hidratos de carbono antes y durante el ejercicio y evitar la disminución de estas reservas y así retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Fase Anabólica

Esta es la fase más crítica de la Periodización de Nutrimientos. Al final del entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de sensibilidad metabólica, es decir, se encuentra en un estado óptimo para recibir los nutrimentos y reponer el glucógeno muscular y aumentar la síntesis de proteína. Debe considerarse una consumo tanto de carbohidratos simples como la glucosa, como proteína durante los siguientes 30 minutos que siguen al final del entrenamiento.

Fase de crecimiento

Esta fase comienza al finalizar la fase anabólica y termina al inicio de la fase de energía. Dura aproximadamente 18-20 horas. Durante este tiempo, las enzimas se encargan de reponer el desgaste muscular que tuvo lugar durante el ejercicio, incrementando el número de proteínas contráctiles y el tamaño de las fibras musculares, reponiendo las reservas de glucógeno en el músculo.

Tu plan de alimentación debe ser diseñado de acuerdo a tus necesidades de talla, sexo, composición corporal, etc. Es por eso que no se pueden hacer recomendaciones específicas.

El alimento de superman

jueves, 9 de junio de 2011

La cáscara de manzana contiene una sustancia cerosa, llamada ácido ursólico, que reduce el desgaste muscular y promueve el crecimiento de músculos y reduce la grasa, según recientes investigaciones.

Además de ser una fuente rica de fibra, esta fruta contiene compuestos como pectina y polifenoles que ayudan a proteger la salud cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol malo y otros compuestos dañinos en la sangre.

Ahora, científicos en Estados Unidos descubrieron que, en efecto, sí debemos comer una manzana, pero debe tener cáscara.

Los investigadores de la Universidad de Iowa descubrieron que la cáscara de manzana contiene una sustancia cerosa, llamada ácido ursólico, que reduce el desgaste muscular y promueve el crecimiento de músculos.

En el estudio llevado a cabo con ratones, los científicos encontraron también que esta sustancia reduce la grasa y los niveles de glucosa, de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Tal como afirman los investigadores en la revista Cell Metabolism, (Metabolismo Celular), el ácido ursólico podría ser utilizado como tratamiento para la atrofia muscular, una enfermedad que provoca la disminución de la masa muscular.

Y también podría ser útil para tratar trastornos metabólicos como la diabetes.

"La atrofia muscular causa enormes problemas" explica el doctor Christopher Adams, endrocrinólogo de la Universidad de Iowa que dirigió el estudio.

"Y también es un trastorno muy común que afecta a la mayoría de la gente en algún momento de su vida, ya sea por enfermedad o debido al envejecimiento".

"Sin embargo, no existe un medicamento contra este mal", agrega el investigador.

En busca de ese tratamiento, el doctor Adams y su equipo estudiaron la actividad de los genes del músculo en personas que sufrían atrofia muscular.

Para ello utilizaron una nueva técnica que determina qué genes se activan o apagan en el músculo humano durante la atrofia y compararon esos patrones con los de genes en líneas celulares cultivadas en el laboratorio que habían sido tratadas con una variedad de compuestos.

Descubrieron que uno de los compuestos más efectivos para bloquear la disminución de masa muscular que provoca la atrofia era el ácido ursólico.

Este compuesto se encuentra en muchas plantas, incluidos la albahaca, arándanos, saúco, menta, romero, lavanda, orégano, tomillo y ciruelas pasa.

Pero la cáscara de manzana contiene cantidades particularmente concentradas de ácido ursólico.

Menos grasa, menos colesterol

Para comprobar la efectividad del ácido ursólico para combatir la atrofia muscular, los científicos llevaron a cabo experimentos con ratones que habían sido alimentados con el compuesto.

Descubrieron que estos animales habían quedado protegidos de la atrofia muscular causada tanto por el desgaste del tejido como por daños de los nervios.

Además, los investigadores observaron que los ratones que habían sido alimentados con ácido ursólico desarrollaron músculos más largos y fuertes que los ratones que no habían recibido el compuesto.

"El viejo refrán dice que a diario una manzana hace a la gente sana" dice el doctor Adams.

"Y nosotros encontramos que el ácido ursólico de la fruta incrementó el tamaño y fortaleza de los músculos de ratones. Al incrementar el tamaño del músculo se reduce la atrofia muscular".

El investigador cree que el compuesto actúa sobre dos hormonas responsables del desarrollo muscular: el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y la insulina.

El ácido ursólico, explica el investigador, parece incrementar la actividad de los receptores de la IGF-1 y la insulina, amplificando los efectos beneficiosos de estas hormonas en el músculo.

"Sorprendentemente, el compuesto también mostró otros beneficios en los ratones: por ejemplo, redujo la grasa corporal y disminuyó los niveles de glucosa y colesterol en la sangre" afirma el investigador.

Los investigadores planean ahora llevar a cabo estudios en seres humanos.

Si se comprueban los resultados, dice el investigador, podría ser posible desarrollar un suplemento o medicamento de ácido ursólico para tratar la atrofia muscular.

Agradezco a la BBC por pasarme este infome.Los derechos reservados

Consejos para perder peso en los deportistas

domingo, 5 de junio de 2011

La pérdida de peso es muy importante en algunos deportistas porque ellos sienten que pueden desenvolverse y competir mejor si pesan menos. Sin embargo, la pérdida de peso drástica justo antes de una competición puede afectar el desempeño y causar problemas de salud: permita que haya suficiente tiempo antes de un evento para plantearse perder peso sin debilitar su rendimiento físico.

Dicho esto, podemos abordar ya el tema. Para empezar, una persona perderá peso cuando consuma menos calorías de las que gasta. Para lograr este objetivo es necesario que sepa la cantidad de calorías que usted consume y gasta cada día, además de saber la cantidad de calorías que presenta cada alimento.

Para perder un kilo en dos semanas, es necesario que usted consuma diariamente cerca de 500 calorías menos. Un kilo de grasa equivale a 7000 calorías y la pérdida de peso será más segura si usted la limita al consumo de 500 calorías por día.

Perder peso más rápido, por el contrario, puede hacer que se sienta débil o puede causar la pérdida de masa muscular al tiempo que se pierde grasa. (Si tiene preguntas relacionadas con sus entrenamientos, consulte al experto en www.dietas.net ).

Pídale a su nutricionista y a sus otros médicos que le ayuden a elegir un buen peso para su altura, edad y nivel de actividad. Ellos pueden ayudarle a decidir cuántas calorías debe usted ingerir diariamente para perder peso.

Es importante que recuerde que es necesario que usted siga una dieta equilibrada mientras está bajando de peso. No suspenda el consumo de alimentos pertenecientes a alguno de los principales macronutrientes.

Simplemente, consuma menos porciones de cada uno de estos grupos o consuma porciones más pequeñas. Mientras esté tratando de bajar de peso, no debe olvidar consumir al menos 3 comidas diarias. También es posible que necesite un refrigerio antes de los entrenamientos, para que usted tenga suficiente energía.

En una dieta equilibrada para un deportista, de 40 a 60% de calorías deben provenir de los carbohidratos, de 20 a 30% de las proteínas y, finalmente, del 20 al 30% de la grasa.

Por otro lado, conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg) de peso corporal, con una dosis máxima de proteínas de 2 gramos por kilogramo al día.

Finalmente, es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere, ya que las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de músculo. Elija pues carnes magras y quíteles toda la grasa antes de cocinarlas. Por otro lado, compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa, lo que le ayudará a controlar su consumo de grasas saturadas, especialmente nocivas para el sistema cardíaco.

Quemadores de Grasa - Son para ti? Elige el correcto

viernes, 3 de junio de 2011

Después de un largo tiempo ausente del blog aqui traigo un artículo que para algunos les puede ser interesante...especialmente a lo que están en entrenamiento: Quemadores de grasa
la industria de los suplementos nos trae unos productos que han causado controversia y han revolucionado este mercado: los quemadores de grasa.

Constantemente nos vemos rodeados con publicidad en las revistas sobre los quemadores de grasa, en los que se ven personas con un extremo cambio en su físico, y aunque en realidad los quemadores de grasa no son mágicos, se pueden obtener grandes beneficios a la hora de querer bajar la llanta SIEMPRE Y CUANDO TENGAS TODO LO DEMÁS EN ORDEN.

¿A qué nos referimos con todo lo demás? Pues a tu dieta y tu entrenamiento. Ya establecidos, puedes elegir el quemador que más te conviene. Contesta las siguientes preguntas y prepárate para ver increíbles resultados con tu quemador de grasa!

1. Eres sensible a la caferína o cualquier otro estimulante?

Muchos quemadores de grasa contienen cafeína y otros tipos de estimulantes que logran brindarnos dos beneficios con un solo ingrediente: mayor energía para nuestros entrenamientos, e incluso para nuestras actividades diarias y por ende, potencializando la movilización de ácidos grasos. Sin embargo, existen varias personas que con una sola taza de café o refresco tienen sensación de ansiedad y otros síntomas provocados por la cafeína. Para estos casos, tenemos buenas noticias, existen también quemadores de grasa que no contienen ningún tipo de estimulantes y también son efectivos. Aunque los estimulantes tienen sus ventajas, es mejor optar por un quemador de grasa que no los contenga, así no arriesgas tu bienestar general y tus horas de sueño.

Entre los quemadores de grasa que no contienen cafeína u otros estimulantes como la yohimbina, podemos encontrar la L-Carnitina, Ácido Linoléico Conjugado (CLA por sus siglas en Inglés), entre otros.

2. Qué buscas en tu quemador de grasa?

Existen distintos tipos de quemadores de grasa. Primero debes establecer un propósito para elegir el quemador correcto para ti. ¿Quieres más energía? ¿Deseas suprimir el apetito? Quizá buscas incrementar tu tasa metabólica. Cual sea tu respuesta, el mercado de los suplementos alimenticios tiene tal variedad de quemadores de grasa, que seguramente encontrarás el perfecto para ti. Si por casualidad no encuentras un quemador de grasa que se adapte a ti, puedes optar por adquirir los ingredientes por separado. Por ejemplo, puedes adquirir un quemador de te verde para ayudar a quemar la grasa, otro de cafeína para aumentar tu energía y uno adicional para suprimir el apetito.

3. Tomas algún medicamento?

Es recomendable consultar a tu médico antes de comenzar un plan para bajar de peso, y especialmente antes de adquirir o consumir un quemador de grasa. Es importante descartar cualquier tipo de interacción entre los medicamentos y los quemadores.

4. Cuánto tiempo deseas tomar el quemador de grasa?

Normalmente la gente cicla sus planes de alimentación, de modo que tienen un período en el que bajan de peso y otro período en el que activan el plan de mantenimiento. Los quemadores de grasa también se deben ciclar, para no generar ningún tipo de tolerancia y darle un descanso al cuerpo de vez en cuando.

5. Estás estresado/a?

El stress es una causa del aumento de peso. Mucha gente vive con mucho stress hoy en día, e incluso ponerse a dieta puede añadir al stress que ya tenemos en la vida diaria. Puedes también optar por producto que contenga hierbas que ayuden a reducir el stress. Por ejemplo, el ginseng puede ayudarte si el stress te hace sentir cansado, el kava kava ayuda con la relajación y la rhodiola ayuda a combatir la ansiedad y aumenta el ánimo. Así que recuerda hacer una búsqueda para elegir el quemador de grasa correcto para ti.

Considera que puedes combinar los beneficios de los distintos tipos de quemadores de grasa en el mercado, así podrás llevar lo mejor de cada uno. Recuerda también que no es muy recomendable utilizar en conjunto, quemadores de grasa que contengan estimulantes, ya que podría ser excesivo. Siempre cuida tus niveles de cafeína en otros alimentos o bebidas que consumas durante el día: el café, los suplementos pre-entrenamiento y algunos quemadores de grasa contienen cafeína.

Así que ya sabes qué debes tener en cuenta antes de elegir un quemador. Elige sabiamente, y podrás alcanzar tu meta.

Cómo prevenir el golpe de calor

martes, 15 de febrero de 2011

Las altas temperaturas parecieran no dar truega en este verano! El golpe de calor es una condición médica severa que puede llegar incluso a ser una amenaza para la vida. Este tiene lugar cuando el cuerpo se sobrecalienta al pedir la habilidad de sudar y por ende controlar la temperatura corporal. Los síntomas incluyen pulso cardíaco elevado, cambios en la presión arterial, respiración dificultosa, dolor de cabeza y mareos.

Consejos para prevenirlo:

•Ingerí suficiente cantidad de líquidos como agua y jugos evitando aquellas bebidas con cafeína como las bebidas cola y los energizantes. La cafeína hace que orines más perdiendo mayor cantidad de líquidos. Tomá agua de a pequeños sorbos para ir reponiendo el líquido que se pierde a lo largo del día. En promedio una persona de 58kg debería consumir 8 vasos, por encima de este peso cada 0.9kg aumentar 30ml de agua

•Prevení las fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre, comiendo hidratos de carbono complejos como los presentes en cereales y panes integrales, frutas etc.


•Incorporá gelatina dos veces al día, es otra manera de incorporar líquido


•Procurá que la base de tu alimentación sea a base de verduras y frutas con alto contenido en agua como hojas verdes, pepino, tomate, champignones, sandìa y melones


•Cuidado con la cantidad de sal que agregues a la comida


•El alcohol deshidrata por lo que su consumo debe ser moderado


•Evitá las grandes comilonas, es mejor comer más seguido pero en volúmenes pequeños


•Evitá las comidas picantes ya que aumentan la temperatura corporal

miércoles, 1 de diciembre de 2010

Que calor! Se ve que el verano se está acercando porque el termometro no para de subir, momento ideal que aprovecho para hablarles un poco acerca del agua.
A no ser que sientas calor o que tengas la boca reseca es poco probable que pienses en el agua. Sin embargo, por poca importancia que le des, este líquido transparente es indispensable para la salud. Imaginate que podés vivir hasta 4 semanas sin comer, no podes sobrevivir más de una semana sin tomar una gota.

Nuestro cuerpo está constituido por un 50-70% de agua, variendo la cantidad de persona a persona, y según el sexo, la masa muscular y la edad. El músculo tiene mayor capacidad para almacenar agua, por eso, cuanto más músculo tengas más agua corporal tendrás.

El agua no solo nos quita la sed sino que cumple infinidad de funciones en nuestro cuerpo aunque las más destacadas son el transporte de nutrientes y oxígeno hacia las células, la eliminación de los desechos, es regulador de la temperatura corporal y forma parte de jugos gástricos facilitando la digestión.

Con el correr del día vas perdiendo líquidos a través de la transpiración, la perspiración (pérdida imperceptible a través de la piel), la orina y la materia fecal, por lo que se debe reponer la misma. Cuando se pierde entre 1/2 a 1lt de agua, vas a sentir sed. Una pérdida mayor ya resulta en cansancio y alteración del desempeño físico.

Cuanto tomar?
8 a 10 vasos al dìa para las mujeres y 10 a 12 vasos para los hombres e incluso más en días extremadamente calurosos o los días de humedad. Para hacerte el hábito hace pausas durante el día para tomar un vaso e incluí gelatina. Las verduras y frutas también aportan parte de liquido.

No esperes a tener sed, cuando la sientas ya estás deshidratado!

ATENCION MEXICO!

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Por cuestiones de espacio y tiempo decidimos trasladar la expo al salón de sociedad francesa en el D.F. cualquier cosa comuniquense conmigo a mi e-mail: jona_brien@live.com

RED BLOOD TOUR

jueves, 4 de noviembre de 2010

Hola amigos como lo prometí aqui les mando las primeras

fechas del RED BLOOD tour 2010. A los amigos de México

allí inaguraré ésta segunda parte de mi recorrido en el

D.F el día 12 de noviembre a las 18 hs en el gimnasio INN fitness espero

contar con la presencia de uds y ue podamos compartir una tarde

especial. Para los amigos de Puebla allí estaré el 17 de noviembre

también a las 18 hs en el gimnasio GYM SUR .

Para cualquier informe o dudas comuniquense conmigo a mi correo

electrónico: jona_brien@live.com o al de mi buen amigo Ulises que

está dandome una mano mas que grande preprandote esto:

ulisesreynoso65@yahoo.com.ar

El tour va a tener el siguiente recorrido:

México:

-D.F

-Puebla

Chile:

-Santiago de Chile

-Viña del Mar

Argentina:

-Buenos Aires

-Córdoba

-Santa Fe

-Mendoza

España:

-Madrid

-Barcelona

-Sevilla

Con respecto a las fechas todavía no tenemos bien claro algunas por eso les

pido a que estén atentos al blog o a mi twitter que les aseguro que las

publicaré a tiempo. Les agradezco el apoyo de uds porque fundamentalmente

esto que hacemos es por ustedes para una buena difsión.

APRENDER A COMER

martes, 26 de octubre de 2010

Hoy en día existen miles de dietas que aseguran una pérdida de peso considerable junto con una sensación de bienestar y salud garantizada. Pero detrás de todas ellas, ¿se enseñan los correctos hábitos alimenticios o simplemente nos llevan a un desequilibrio nutricional? Ante todo debemos saber que una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes en las cantidades necesarias para que el organismo funcione correctamente.Por lo tanto, si conocemos los errores alimenticios más frecuentes y las características de las dietas más sanas y completas, estamos en posición de proporcionarnos una alimentación correcta y saludable; porque, ¿quién mejor que nosotros para elegir los alimentos que más nos gustan y nos brindan mayor bienestar?Es importante que a la hora de planificar nuestra alimentación tengamos en cuenta nuestras necesidades, las cuales estarán condicionadas por las preferencias, la constitución física, el estilo de vida, la edad y el sexo, la actividad física y el historial de enfermedades. Según la organización mundial de la salud, las proporciones correctas de los macronutrientes son: entre un 8 y un 14% de proteínas del valor calórico total, un 50 a 70% de hidratos de carbono y sólo un 15 a un 30% de grasas.Al conocer estas necesidades y el contenido de cada nutriente en los alimentos podemos calcular las raciones que necesitaríamos para cumplir estas pautas. Existen tablas donde se expresan los contenidos de nutrientes de cada alimento; para utilizarlas correctamente deberíamos pesar todo lo que consumimos.Puesto que es un trabajo engorroso y difícil de realizar, existen algunas recomendaciones básicas que surgen de varios modelos dietéticos y sirven de guía a la hora de formar nuestros hábitos alimenticios.

Recomendaciones básicas:

• Consumir diariamente cereales integrales y reducir los productos refinados como el azúcar, pan blanco, bollería industrial, etc.


• Ingerir de cinco a ocho raciones diarias de frutas, verduras y hotalizas, alimentos de bajo contenido calórico y ricos en fibra, vitaminas y minerales. En lo posible que la mitad sean crudas. NO remitirnos siempre a los mismos, recurrir a su amplia variedad y procurar incluir más de 10 variedades semanales.


• No olvidarnos de las legumbres. La soja es una gran fuente de proteínas y minerales y con ella existe una infinidad de productos fácilmente adaptables a la dieta.


• Reducir el consumo de productos cárnicos y darle prioridad al pescado, carnes de ave, carnes magras y huevos.


• Dar prioridad a las verduras de hoja verde, coles, pescado, tomates, soja, ajo, limones, naranjas, kiwis, manzanas y frutos rojos.


• Reducir al mínimo los encurtidos, salazones, embutidos y conservas, platos preparados, de esta forma evitaremos la hipertensión y retención de líquidos.


• Olvidarnos de los fritos y rebozados. Las papas fritas tienen un alto porcentaje de grasas hidrogenadas, perjudiciales para nuestra salud. Cocinar al horno, plancha o al vapor; de esta forma reducimos la ingesta de grasas y además preservamos las propiedades de los alimentos.


• Las grasas deben obtenerse principalmente del aceite de oliva, frutos secos, semillas. Los lácteos enteros, quesos grasos, carnes, margarinas, bollería y frituras son ricos en grasas saturadas, por lo que es recomendable consumir lácteos desnatados, carnes magras y aceites vegetales.

Si comprendemos la importancia de estas pautas y las aplicamos diariamente podremos formar nuestro estilo de alimentación y adoptar una alimentación óptima conforme a los modelos existentes, como la dieta mediterránea, el vegetarianismo o el modelo asiático.

Hola gente!

Después de una larga ausencia vuelvo para seguir copartiendo con uds sus preguntas, dudas y eventos relacionados a la nutrición y al fisicoculturismo gracias por su paciencia y sigan escribiendome a esta dirección: jona_brien@live.com

CONSULTORIO

viernes, 13 de agosto de 2010

Hola amigos! después de mucho tiempo vuelvo a poder compartir con uds el mundo referido a la salud y esta ocasión quiero tratar de responder la mayor cantidad de preguntas que uds me han acercado a mi correo electrónico jona_brien@live.com y también agradecer su apoyo de siempre.

He aquí algunas preguntas...por respeto a las personas que me enviaron los mails no he puesto nombres.

1ª pregunta: decaimieto fisico

quisiera saber si mi decaimiento fisico en gral , es por mi desorden alimenticio ( contructor- estudio) que valance alimentario me aconseja para recuperar energia y equilibrio en mi sistema corporal.

Tus comidas deberian ser 4 primero desayuno es importante,un buen cafe con leche y UNA medialuna o tostadas con mermelada dietetica.segundo almuerzo,podria ser un buen plato de tallarines o ravioles(que contenga carbohidratos)eso hara que te llenes de energia.tercero la merienda puede ser un yogurt con una manzana,o un cafe con dos tostadas,liviano.Cuarto el almuerzo,ensalada o 2 sandwich de miga tostados y la bebida que sea agua o jugos.Dejate los permitidos para los sabados por la noche.

2ª pregunta: TENGO EL ESTOMAGO MUY FLACIDO

TENGO 25 AÑOS Y TENGO UN HIJO DE TRES HE PERDIDO PESO Y TENGO UN POQUITO DE MONDONGO POR FAVOR AYUDEN ME QUE HAGO HAGO Y HAGO EJERCICIO Y NO VEO RESULTADOS.

Primero habria que ver tu entrenamiento suponiendo que este fuera en el gimnasio . trata de subir el peso constantemente de lo contrario tu cuerpo se acostumbrara y los resultados no serán los que tu deseas. en el caso de que hagas cardio cuidalo mucho pues ese mondongo puede ser exceso de piel por bajar de peso tan rápido , y len tercer lugar, si trabajas el abdomen trabajalo como si fuera otro músculo , tienes que destruirlo tal y como lo harías con cualquier otra parte del cuerpo.

3ª Pregunta: adelgacé y mi piel se ve horrible

me interesaría saber como puedo hacer para afirmar mi piel,es en los senos,las piernas y los brazos,es que llevo adelgazado 45 libras que seria como 20 kilos y no me veo bien,estoy haciendo dieta,también camino en un aparato para caminar,esto recién lo empecé,pero necesito saber que puedo hacer para mis senos y el resto del cuerpo,tengo 41 años,desde ya les agradezco y espero recibir pronto su contestacion,gracias.

Para bajar de peso básicamente se necesita consumir menos calorias de las que el cuero consume a diario. Probablemente las 45 libras que bajaste fue el resultado de una dieta baja en calorias, y suamada a tu ejercicio se gastaban más calorias. En este proceso, a medida que el músculo pierde la grasa para convertirla en calorias, pierde volumen y consistencia. Esto es normal. Para evitar esto se requiere aumentar el consumos de proteína, para que la fibra muscular recupere consistencia y volumen.

4º pregunta: Algun plato fácil de hacer y que sea nutritivo?

Hola! soy vegetariana pero me gusta mucho la comida verde y vegetal y no me improtaria incorporar platos tipicos de la dieta vegetariana a mi alimentación. ¿¿Alguien me puede recomendar alguno?? ¡¡Gracias!!

legumbres sanas

creo que puedes preparar un plato sabroso de legumbres y muy rápido con lo siguiente: cueces con poca agua 1 ó 2 patatas cortadas en rodajas finas, un tomate sin semillas y 1/2 pimiento, preferiblemente rojo aunque sirve también verde y un chorrito de aceite de oliva. A los 10 minutos de la cocción le incorporas unas judias blancas cocidas (pueden ser las que venden ya precocinadas) y MUY IMPORTANTE LAS ESPECIAS:un poco de pimienta negra molida, un punto de sal, y nuez moscada recien rallada y cueces otros diez minutos, Es muy sabroso.

DIETA Y ESTRES

lunes, 7 de junio de 2010

Según los expertos, el estrés es una reacción del cuerpo que surge para poder hacer frente a un conjunto de situaciones especiales o que quedan fuera de nuestra normalidad del día a día. ¿Cómo lo hace? Existen dos hormonas protagonistas en este proceso: por un lado está la adrenalina y, por otro, el cortisol.

La primera de ellas se encarga, entre otras cosas, de aumentar la tensión y el volumen de sangre en el cerebro, además de aumentar la presión cardíaca, liberar glucosa y movilizar las sales minerales de nuestras reservas; mientras que el cortisol nos hace menos inmunes, afecta a nuestra flora intestinal o disminuye la producción de inmunoglobinas A, entre otras cosas.

Si tomamos en cuenta, por lo tanto, que el estrés son un conjunto de reacciones que se generan en nuestro propio organismo, ¿qué mejor manera de mitigarlo que mediante nuestra dieta? A continuación te ofrecemos una serie de alimentos que serán beneficiosos para ti si estás pasando por uno de esos momentos. Pero antes, apunta estos consejos:

ALIMENTOS PARA LUCHAR CONTRA EL ESTRÉS

• Fruta: Sí, sabemos que conoces todos sus beneficios y no siempre las incorporas a tu dieta, pero es hora de empezar a cuidarte. Además de la regulación digestiva que consigues por su alto contenido en fibra, son alimentos muy energéticos con pocas calorías. Apúntate también a los frutos secos, ¡contienen toda la energía que necesitas!

• Cereales integrales: Tómalos durante el desayuno. Aportan mucha energía y forman parte de los llamados alimentos equilibrantes, ya que esa energía se mantiene estable, sin altibajos en tu metabolismo.

• Vegetales: La lechuga o las acelgas, por ejemplo. Tienen muchos nutrientes necesarios y muy positivos para estos momentos, como el calcio, magnesio o la clorofila. ¡Añádelos a tu dieta!

• Legumbres: Su aporte de hidratos de carbono nos da la energía que necesitamos para aguantar el día a día. Además, son ricos en fibra, proteínas y minerales, y contienen muchas vitaminas.

• Pescado azul: ¿Sabías que el pescado azul equilibra nuestros niveles de neurotransmisores? Su alto contenido en w-3 es tremendamente beneficioso para nuestro organismo.

CONSEJOS PRÁCTICOS

• Cuando te veas desbordado haz un repaso mental y analiza tus exigencias. Prioriza y céntrate en aquello más importante.

• No abuses del café o las bebidas energéticas. En situaciones así, por mucho cansancio que sintamos, no es positivo darle más cuerda al cuerpo a base de sustancias de este tipo. Modérate con esto y notarás la mejoría.

• Sabemos que uno no sufre estrés por gusto pero haz un esfuerzo y procura dormir las horas que te tocan. Te sentirás mucho mejor y con más energía.

• Apunta los alimentos que te proponemos a continuación. Ayudarás a tu metabolismo a afrontar estas difíciles etapas de la vida.

FIBO 2010

jueves, 20 de mayo de 2010

Que tal amigos quiero compartir con ustedes mis impresiones de uno de los eventos más importantes del fitness europeo: FIBO. Es la feria internacional de fitness, wellness y Elath que se celebró en la localidad alemana de Essen, en las instalaciones del recinto ferial Messe Essen, entre los días 22 al 25 de abril de 2010, en esta feria, que es la feria líder del sector en Europa, reune a más 530 empresas internacionales, entre las que se encuentran todos los profesionales importantes del sector, los cuales presentaron en esta feria las últimas novedades en productos, soluciones y servicios del sector, convirtiéndose esta feria en un punto de en encuentro inexcusable para todos los profesionales y amantes de este mundo.

La feria congregó a mas de 50.000 personas y durante todos esos días hubo exposiciones,charlas,etc.

También Scitec nutrition tuvo su lugar con un stand bien amplio y donde la verdad me sorprendió la cantidad de gente que vino para preguntar,también para comprar..la verdad siempre que vengpo a esta feria (es el tercer año consecutivo que voy) me sorprende que cada vez haya mas gente interesada en el fitness...es un fenómeno que está creciendo con el tiempo.

La verdad no podría esperar mas de un evento que ya es un clásico junto co el arnold's classic y night of champions.

Porciones perfectas

martes, 18 de mayo de 2010

Comer en exceso es una de las principales causas de obesidad en muchospaíses del mundo, pero la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de quecomemos demasiado, ni de lo grandes que son las porciones que nos servimos.En el transcurso de los últimos 50 años se han "superagrandado" las porcionesque sirven en muchos restaurantes y negociones similares, y la mayoría de laspersonas ya se han acostumbrado a consumir porciones más grandes y a vercómo se ensancha su cintura.

A PORCIONES MÁS GRANDES, MÁS CALORÍAS INGERIDAS

La mayoría de los alimentos que venden los restaurantes de comida rápidacontienen una gran cantidad de calorías, así que aunque uno coma muypoco a veces obtiene un enorme aporte de energía. Estos alimentos de altadensidad energética nos inducen a ingerir más calorías de las que necesitamos.La comida que se prepara en casa, en cambio, es mucho menos densa en calorías.Algunas personas creen también que consumir ciertos tipos de alimentos y evitarotros es más determinante para controlar el peso que comer menos. Se equivocan:para no subir de peso, lo que cuenta es el total de calorías ingeridas.La mayoría de nostros come lo que le ponen delante, pues de chicos nos enseñarona comer todo lo que nos servían. Cuando las porciones que nos ordenaban terminareran pequeñas, no había problema; sin embargo, según el Fondo Mundial para lainvestigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), en algunos lugareslas hamburguesas ahora son dos veces más grandes que en 1982; las porcionesde pasta, casi cinco veces más abundantes, y las galletitas con chispas dechocolate, siete veces más grandes. En otras palabras, el tamañao de nuestrasporciones "normales" ha crecido.

¿TIENE MÁS VALOR UNA MAYOR CANTIDAD DE COMIDA?Obtener más de los que usted paga no es bueno ni para su cintura ni para susalud. La gente cree que es una ganga recibir comida adicional por un pocomás de dinero, pero pensar así puede conducir a la obesidad. La grasa ylas calorías extras que contienen esos alimentos con "valor agregado" resultaun problema. Según ek WCRF, la industria alimentaria contribuye a la obesidadal ofrecer a los consumidores porciones cada vez más grandes. Un ejemplo sonesas gaseosas gigantes que nos venden en el cine.

CÓMO ACHICAR LAS PORCIONESHe aquí siete maneras de reducir el tamaño de las porciones:

1. Espere 10 minutos: El estómago tarda más o menos este tiempo encomunicarle al cerebro que ya está lleno, así deje que deje pasar ese lapso antesde servirse más.

2. Salga del club del "plato limpio": muchos de nosotros comemos todo lo quenos sirven, sin importar el tamaño de la porción. Una mejor estartegia consisteen consumir una porción saludable y luego parar. Es preferible desperdiciar unpoco de comida (o guardarla para el día siguiente) a sobrecargar el estómago.

3. Jamás coma directamente de una bolsa, caja u otro envase: si compra comidapara llevar, al llegar a casa ponga la porción correcta en el plato y guarde el paquete oenvase; luego siéntese y disfrute la comida masticando despacio.

4. Si le gusta comer mucho, elija los alimentos saludables: Si le encantan lasporciones abundantes, llene su plato con verduras o ensalada, o tome un buentazón de sopa caliente, un caldo de pollo o de carne. Estos alimentos bajos engrasa y preparados con mucha agua contienen pocas calorías, así que puedecomer sin problema una porción grande. Menos espacio en el plato significaun control automático de las porciones.Cuando compre comida para llevar, elija el tamaño más pequeño de cualquieralimento con alto contenido calórico (las excepciones son las verduras y lasensaldas sin aderezo grasoso). Prefiera el café con leche y media baguette rellenaen vez de una entera. Las calorías que no compre no terminarán reflejándose en labalanza.

5. Elija porciones individuales: compre o prepare en porciones chicas los alimentosricos en calorías. En lugar de un envase de helado tamaño familar, compre vasosindividuales; hornee budines en vez de una torta grande, y compre bolsas chicasde papas fritas en lugar de una bolsa extragrande.Pero antes lea las etiquetas. Muchos alimentos y bebidas envasados dan laimpresión de ser la impresión de ser una porción individual, pero en realidad sonpara dos o más personas, y las calorías y otra información nutricional en la etiquetase refieren a una sola porción. Así que cerciórese del número de porciones por envaseo paquete, y consuma o tome una sola porción.

6. Ponga sobre la mesa sólo lo que va a comer: Es fácil sentarse a disfrutar de un platode comida saludable. El problema empieza cuando el plato queda vacío y tiene máscomida enfrente de usted. La solución consiste en meter en el paquete lo quesobra y guardarlo antes de sentarse a comer. Asñi, si se sirve otra porción, será másconsciente de eso y sentirá más remordimientos.

7. Coma frutas y verduras al final: a medida que consuma porciones más chicas,tal vez se le antoje un bocado extra al terminar de comer. Una opción esconsumir una porción grande de apio, zanahoria o una rebanadas de tomate.También puede agregar volumen a su comida con una naranja, una manzanao una porción grande de sandía o melón al final.

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He rediseñado mi blog y la temática de mi blog espero que ahora pueda acercarme cada vez mas a uds para poder compartir todo acerca del fisicoculturismo y la vida sana! gracias a todos por seguirme! Jona