Periodización de nutrimentos en el deporte

miércoles, 9 de noviembre de 2011

Durante el ciclo de crecimiento muscular existen periodos en los cuales el músculo está activo produciendo energía, en recuperación o en crecimiento. Estos periodos son conocidos como fase de energía, fase anabólica y fase de crecimiento. Cuando aprendemos a alimentarnos de acuerdo a la fase en la que se encuentran nuestros músculos, podemos optimizar la reposición de glucógeno que se pierde durante la actividad deportiva, así como la síntesis de proteína para el crecimiento muscular y la recuperación.

La Periodización de Nutrimentos consiste en elegir los nutrimentos que debemos consumir de acuerdo al ejercicio que realizamos en tiempo y cantidad.

Fase de Energía

Esta fase consiste en el inicio de los entrenamientos. Los músculos necesitan glucógeno para la contracción muscular en las diversas actividades y mientras progresamos en la actividad, se van agotando las reservas. Es por eso que debemos consumir hidratos de carbono antes y durante el ejercicio y evitar la disminución de estas reservas y así retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Fase Anabólica

Esta es la fase más crítica de la Periodización de Nutrimientos. Al final del entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de sensibilidad metabólica, es decir, se encuentra en un estado óptimo para recibir los nutrimentos y reponer el glucógeno muscular y aumentar la síntesis de proteína. Debe considerarse una consumo tanto de carbohidratos simples como la glucosa, como proteína durante los siguientes 30 minutos que siguen al final del entrenamiento.

Fase de crecimiento

Esta fase comienza al finalizar la fase anabólica y termina al inicio de la fase de energía. Dura aproximadamente 18-20 horas. Durante este tiempo, las enzimas se encargan de reponer el desgaste muscular que tuvo lugar durante el ejercicio, incrementando el número de proteínas contráctiles y el tamaño de las fibras musculares, reponiendo las reservas de glucógeno en el músculo.

Tu plan de alimentación debe ser diseñado de acuerdo a tus necesidades de talla, sexo, composición corporal, etc. Es por eso que no se pueden hacer recomendaciones específicas.

El alimento de superman

jueves, 9 de junio de 2011

La cáscara de manzana contiene una sustancia cerosa, llamada ácido ursólico, que reduce el desgaste muscular y promueve el crecimiento de músculos y reduce la grasa, según recientes investigaciones.

Además de ser una fuente rica de fibra, esta fruta contiene compuestos como pectina y polifenoles que ayudan a proteger la salud cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol malo y otros compuestos dañinos en la sangre.

Ahora, científicos en Estados Unidos descubrieron que, en efecto, sí debemos comer una manzana, pero debe tener cáscara.

Los investigadores de la Universidad de Iowa descubrieron que la cáscara de manzana contiene una sustancia cerosa, llamada ácido ursólico, que reduce el desgaste muscular y promueve el crecimiento de músculos.

En el estudio llevado a cabo con ratones, los científicos encontraron también que esta sustancia reduce la grasa y los niveles de glucosa, de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Tal como afirman los investigadores en la revista Cell Metabolism, (Metabolismo Celular), el ácido ursólico podría ser utilizado como tratamiento para la atrofia muscular, una enfermedad que provoca la disminución de la masa muscular.

Y también podría ser útil para tratar trastornos metabólicos como la diabetes.

"La atrofia muscular causa enormes problemas" explica el doctor Christopher Adams, endrocrinólogo de la Universidad de Iowa que dirigió el estudio.

"Y también es un trastorno muy común que afecta a la mayoría de la gente en algún momento de su vida, ya sea por enfermedad o debido al envejecimiento".

"Sin embargo, no existe un medicamento contra este mal", agrega el investigador.

En busca de ese tratamiento, el doctor Adams y su equipo estudiaron la actividad de los genes del músculo en personas que sufrían atrofia muscular.

Para ello utilizaron una nueva técnica que determina qué genes se activan o apagan en el músculo humano durante la atrofia y compararon esos patrones con los de genes en líneas celulares cultivadas en el laboratorio que habían sido tratadas con una variedad de compuestos.

Descubrieron que uno de los compuestos más efectivos para bloquear la disminución de masa muscular que provoca la atrofia era el ácido ursólico.

Este compuesto se encuentra en muchas plantas, incluidos la albahaca, arándanos, saúco, menta, romero, lavanda, orégano, tomillo y ciruelas pasa.

Pero la cáscara de manzana contiene cantidades particularmente concentradas de ácido ursólico.

Menos grasa, menos colesterol

Para comprobar la efectividad del ácido ursólico para combatir la atrofia muscular, los científicos llevaron a cabo experimentos con ratones que habían sido alimentados con el compuesto.

Descubrieron que estos animales habían quedado protegidos de la atrofia muscular causada tanto por el desgaste del tejido como por daños de los nervios.

Además, los investigadores observaron que los ratones que habían sido alimentados con ácido ursólico desarrollaron músculos más largos y fuertes que los ratones que no habían recibido el compuesto.

"El viejo refrán dice que a diario una manzana hace a la gente sana" dice el doctor Adams.

"Y nosotros encontramos que el ácido ursólico de la fruta incrementó el tamaño y fortaleza de los músculos de ratones. Al incrementar el tamaño del músculo se reduce la atrofia muscular".

El investigador cree que el compuesto actúa sobre dos hormonas responsables del desarrollo muscular: el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y la insulina.

El ácido ursólico, explica el investigador, parece incrementar la actividad de los receptores de la IGF-1 y la insulina, amplificando los efectos beneficiosos de estas hormonas en el músculo.

"Sorprendentemente, el compuesto también mostró otros beneficios en los ratones: por ejemplo, redujo la grasa corporal y disminuyó los niveles de glucosa y colesterol en la sangre" afirma el investigador.

Los investigadores planean ahora llevar a cabo estudios en seres humanos.

Si se comprueban los resultados, dice el investigador, podría ser posible desarrollar un suplemento o medicamento de ácido ursólico para tratar la atrofia muscular.

Agradezco a la BBC por pasarme este infome.Los derechos reservados

Consejos para perder peso en los deportistas

domingo, 5 de junio de 2011

La pérdida de peso es muy importante en algunos deportistas porque ellos sienten que pueden desenvolverse y competir mejor si pesan menos. Sin embargo, la pérdida de peso drástica justo antes de una competición puede afectar el desempeño y causar problemas de salud: permita que haya suficiente tiempo antes de un evento para plantearse perder peso sin debilitar su rendimiento físico.

Dicho esto, podemos abordar ya el tema. Para empezar, una persona perderá peso cuando consuma menos calorías de las que gasta. Para lograr este objetivo es necesario que sepa la cantidad de calorías que usted consume y gasta cada día, además de saber la cantidad de calorías que presenta cada alimento.

Para perder un kilo en dos semanas, es necesario que usted consuma diariamente cerca de 500 calorías menos. Un kilo de grasa equivale a 7000 calorías y la pérdida de peso será más segura si usted la limita al consumo de 500 calorías por día.

Perder peso más rápido, por el contrario, puede hacer que se sienta débil o puede causar la pérdida de masa muscular al tiempo que se pierde grasa. (Si tiene preguntas relacionadas con sus entrenamientos, consulte al experto en www.dietas.net ).

Pídale a su nutricionista y a sus otros médicos que le ayuden a elegir un buen peso para su altura, edad y nivel de actividad. Ellos pueden ayudarle a decidir cuántas calorías debe usted ingerir diariamente para perder peso.

Es importante que recuerde que es necesario que usted siga una dieta equilibrada mientras está bajando de peso. No suspenda el consumo de alimentos pertenecientes a alguno de los principales macronutrientes.

Simplemente, consuma menos porciones de cada uno de estos grupos o consuma porciones más pequeñas. Mientras esté tratando de bajar de peso, no debe olvidar consumir al menos 3 comidas diarias. También es posible que necesite un refrigerio antes de los entrenamientos, para que usted tenga suficiente energía.

En una dieta equilibrada para un deportista, de 40 a 60% de calorías deben provenir de los carbohidratos, de 20 a 30% de las proteínas y, finalmente, del 20 al 30% de la grasa.

Por otro lado, conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg) de peso corporal, con una dosis máxima de proteínas de 2 gramos por kilogramo al día.

Finalmente, es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere, ya que las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de músculo. Elija pues carnes magras y quíteles toda la grasa antes de cocinarlas. Por otro lado, compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa, lo que le ayudará a controlar su consumo de grasas saturadas, especialmente nocivas para el sistema cardíaco.

Quemadores de Grasa - Son para ti? Elige el correcto

viernes, 3 de junio de 2011

Después de un largo tiempo ausente del blog aqui traigo un artículo que para algunos les puede ser interesante...especialmente a lo que están en entrenamiento: Quemadores de grasa
la industria de los suplementos nos trae unos productos que han causado controversia y han revolucionado este mercado: los quemadores de grasa.

Constantemente nos vemos rodeados con publicidad en las revistas sobre los quemadores de grasa, en los que se ven personas con un extremo cambio en su físico, y aunque en realidad los quemadores de grasa no son mágicos, se pueden obtener grandes beneficios a la hora de querer bajar la llanta SIEMPRE Y CUANDO TENGAS TODO LO DEMÁS EN ORDEN.

¿A qué nos referimos con todo lo demás? Pues a tu dieta y tu entrenamiento. Ya establecidos, puedes elegir el quemador que más te conviene. Contesta las siguientes preguntas y prepárate para ver increíbles resultados con tu quemador de grasa!

1. Eres sensible a la caferína o cualquier otro estimulante?

Muchos quemadores de grasa contienen cafeína y otros tipos de estimulantes que logran brindarnos dos beneficios con un solo ingrediente: mayor energía para nuestros entrenamientos, e incluso para nuestras actividades diarias y por ende, potencializando la movilización de ácidos grasos. Sin embargo, existen varias personas que con una sola taza de café o refresco tienen sensación de ansiedad y otros síntomas provocados por la cafeína. Para estos casos, tenemos buenas noticias, existen también quemadores de grasa que no contienen ningún tipo de estimulantes y también son efectivos. Aunque los estimulantes tienen sus ventajas, es mejor optar por un quemador de grasa que no los contenga, así no arriesgas tu bienestar general y tus horas de sueño.

Entre los quemadores de grasa que no contienen cafeína u otros estimulantes como la yohimbina, podemos encontrar la L-Carnitina, Ácido Linoléico Conjugado (CLA por sus siglas en Inglés), entre otros.

2. Qué buscas en tu quemador de grasa?

Existen distintos tipos de quemadores de grasa. Primero debes establecer un propósito para elegir el quemador correcto para ti. ¿Quieres más energía? ¿Deseas suprimir el apetito? Quizá buscas incrementar tu tasa metabólica. Cual sea tu respuesta, el mercado de los suplementos alimenticios tiene tal variedad de quemadores de grasa, que seguramente encontrarás el perfecto para ti. Si por casualidad no encuentras un quemador de grasa que se adapte a ti, puedes optar por adquirir los ingredientes por separado. Por ejemplo, puedes adquirir un quemador de te verde para ayudar a quemar la grasa, otro de cafeína para aumentar tu energía y uno adicional para suprimir el apetito.

3. Tomas algún medicamento?

Es recomendable consultar a tu médico antes de comenzar un plan para bajar de peso, y especialmente antes de adquirir o consumir un quemador de grasa. Es importante descartar cualquier tipo de interacción entre los medicamentos y los quemadores.

4. Cuánto tiempo deseas tomar el quemador de grasa?

Normalmente la gente cicla sus planes de alimentación, de modo que tienen un período en el que bajan de peso y otro período en el que activan el plan de mantenimiento. Los quemadores de grasa también se deben ciclar, para no generar ningún tipo de tolerancia y darle un descanso al cuerpo de vez en cuando.

5. Estás estresado/a?

El stress es una causa del aumento de peso. Mucha gente vive con mucho stress hoy en día, e incluso ponerse a dieta puede añadir al stress que ya tenemos en la vida diaria. Puedes también optar por producto que contenga hierbas que ayuden a reducir el stress. Por ejemplo, el ginseng puede ayudarte si el stress te hace sentir cansado, el kava kava ayuda con la relajación y la rhodiola ayuda a combatir la ansiedad y aumenta el ánimo. Así que recuerda hacer una búsqueda para elegir el quemador de grasa correcto para ti.

Considera que puedes combinar los beneficios de los distintos tipos de quemadores de grasa en el mercado, así podrás llevar lo mejor de cada uno. Recuerda también que no es muy recomendable utilizar en conjunto, quemadores de grasa que contengan estimulantes, ya que podría ser excesivo. Siempre cuida tus niveles de cafeína en otros alimentos o bebidas que consumas durante el día: el café, los suplementos pre-entrenamiento y algunos quemadores de grasa contienen cafeína.

Así que ya sabes qué debes tener en cuenta antes de elegir un quemador. Elige sabiamente, y podrás alcanzar tu meta.

Cómo prevenir el golpe de calor

martes, 15 de febrero de 2011

Las altas temperaturas parecieran no dar truega en este verano! El golpe de calor es una condición médica severa que puede llegar incluso a ser una amenaza para la vida. Este tiene lugar cuando el cuerpo se sobrecalienta al pedir la habilidad de sudar y por ende controlar la temperatura corporal. Los síntomas incluyen pulso cardíaco elevado, cambios en la presión arterial, respiración dificultosa, dolor de cabeza y mareos.

Consejos para prevenirlo:

•Ingerí suficiente cantidad de líquidos como agua y jugos evitando aquellas bebidas con cafeína como las bebidas cola y los energizantes. La cafeína hace que orines más perdiendo mayor cantidad de líquidos. Tomá agua de a pequeños sorbos para ir reponiendo el líquido que se pierde a lo largo del día. En promedio una persona de 58kg debería consumir 8 vasos, por encima de este peso cada 0.9kg aumentar 30ml de agua

•Prevení las fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre, comiendo hidratos de carbono complejos como los presentes en cereales y panes integrales, frutas etc.


•Incorporá gelatina dos veces al día, es otra manera de incorporar líquido


•Procurá que la base de tu alimentación sea a base de verduras y frutas con alto contenido en agua como hojas verdes, pepino, tomate, champignones, sandìa y melones


•Cuidado con la cantidad de sal que agregues a la comida


•El alcohol deshidrata por lo que su consumo debe ser moderado


•Evitá las grandes comilonas, es mejor comer más seguido pero en volúmenes pequeños


•Evitá las comidas picantes ya que aumentan la temperatura corporal